كيفية التعافي من اضطرابات النوم أثناء الوباء

سيكون من الصعب العثور على شخص لم تتعطل حياته بسبب الوباء لا يوجد مكان يتجلى فيه ذلك أكثر من روتيننا ، بما في ذلك جداول العمل والنوم بعيدًا عن اضطرابات الجدول الزمني ، قد يؤدي الضغط الناجم عن التعامل مع العديد من التغييرات إلى اضطراب نوم إضافي للبعض.

يسترشد نومنا بإيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، وهي ساعة بيولوجية تتأثر بالبيئة المحيطة بنا. كمية ضوء الشمس التي نتعرض لها ، والنشاط البدني ، والتفاعل الاجتماعي ، والمتطلبات المهنية ، وتوقيت الوجبات - يشار إليها مجتمعة باسم "zeitgebers" أو "مانح الوقت" في اللغة الألمانية - توفر إشارات لجسمنا حول الوقت الذي يجب أن ننام فيه أو مستيقظا بعبارة أخرى ، مع العوامل التي تثبت اضطراب نومنا ، يمكن أن تتغير أنماط النوم وستتغير بمرور الوقت.

نظرًا لأن قيود البقاء في المنزل تتراخى في العديد من المجتمعات وتعود الحياة إلى طبيعتها الجديدة ، فسوف تحتاج أجسامنا إلى إعادة المعايرة والتكيف فيما يلي بعض التوصيات لتعديل النوم إلى طبيعته.

تقييم الضرر

كل شخص لديه إيقاع يومي يوجه جسدك للنوم والاستيقاظ ، وهذا غالبًا لا يتماشى مع متطلبات المجتمع. غالبًا ما يكون المراهقون والشباب مهيئين بيولوجيًا لنمط "البومة الليلية" من السهر والنوم في المنزل بدون الهيكل الذي توفره المدرسة ، أو التنقل في العمل ، أو القدرة على ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، سيعود نومنا إلى نافذة نوم طبيعية أو حتى تصبح غير منتظمة لذلك ، فإن الخطوة الأولى غالبًا هي البدء في تتبع النوم من خلال مذكرات النوم. سيساعدك جمع بيانات لمدة أسبوع (على سبيل المثال ، عندما تذهب إلى الفراش ، والمدة التي تستغرقها للنوم ، وعدد مرات الاستيقاظ كل ليلة ، ومتى نهضت من السرير) على تحديد متى تكون نافذة نومك الطبيعية ، وكيف يختلف عن الوقت الذي ستحتاج فيه إلى النوم والاستيقاظ بمجرد عودة الحياة إلى طبيعتها.

أحد البدائل للاحتفاظ بمذكرات نوم يدويًا هو استخدام جهاز يمكن ارتداؤه ، مثل الساعة الذكية أو ساعة اللياقة البدنية ، التي تتعقب النوم من خلال النشاط ومعدل ضربات القلب أظهرت دراسة حديثة في مجلة  Sleep  أن الأجهزة القابلة للارتداء للمستهلكين فعالة في تحديد متى تكون نائمًا ومستيقظًا مثل الأجهزة البحثية الحالية.

خلق الظروف المناسبة

بعد مراجعة جدول نومك ، يجب أن تكون لديك فكرة أفضل عما إذا كنت تميل إلى أن تكون بومة ليلية أو طائرًا مبكرًا من هناك ، يعد إجراء التعديل عملية بطيئة وثابتة ابدأ بممارسة عادات نوم صحية

اخلق بيئة نوم ممتعة تكون باردة ومظلمة وهادئة

قم بتطوير روتين الاسترخاء المؤدي إلى السرير الذي يشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان للنوم يجب أن يشمل ذلك أنشطة الاسترخاء منخفضة التحفيز مثل قراءة كتاب أو التأمل .

للمساعدة أيضًا في تدريب إيقاع نوم جسمك ، حافظ على وقت نوم واستيقاظ ثابتًا كل يوم

تجنب الوجبات والتمارين الرياضية الشاقة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم كلاهما أمثلة على zeitgebers أو الإشارات التي تنشط بقية جسمك ، مما يجعل النوم أقل احتمالية.

قلل من القيلولة أو أوقفها أثناء النهار

تقليل أو القضاء على الكافيين ، النيكوتين ، و الكحول عدة ساعات قبل النوم. يمكن أن يسبب ذلك مزيدًا من الصعوبة في النوم أو يقوض نومك أكثر طوال الليل.

اتخذ خطوات صغيرة تقدمية

الطموح المفرط في تعديل نومك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأرق أو يسبب النعاس المفرط أثناء النهار. يعد بناء ممارسات للنوم الجيد عملية منهجية ويمكن أن يساعد اتخاذ هذه الخطوات.

غير وقتك في السرير ببطء. إذا كنت تنام حاليًا في الساعة 12 صباحًا وتستيقظ في الساعة 8 صباحًا ، ولكن عادةً ما تذهب للنوم في الساعة 10 صباحًا وتستيقظ في الساعة 6 صباحًا للعمل ، فقد يكون القفز مباشرة إلى هذا الجدول الزمني صعبًا للغاية ومزعجًا لجسمك قد تمر عدة ليال من عدم القدرة على النوم والإحباط وبعد ذلك تشعر بالتعب في اليوم التالي بدلًا من ذلك ، حاول تعديل فترة نومك لمدة 15 دقيقة يوميًا هذا تغيير طبيعي ومقبول أكثر لجسمك وعقلك.

توقيت الميلاتونين الميلاتونين مادة كيميائية ينتجها دماغك للتواصل مع بقية جسمك بأن وقت النوم قد حان. يمكن تناول مكملات الميلاتونين التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في توجيه ساعة جسمك الداخلية حيث تتكيف مع جدول نوم جديد ومع ذلك ، فإن الجرعات المناسبة وتوقيت الميلاتونين أمر يجب عليك مناقشته مع مقدم الرعاية الصحية.

العلاج بالضوء الساطع  تمت دراسة التجنب الاستراتيجي والتعرض للضوء لأن الضوء يمكن أن يثبط إفراز الميلاتونين ويساعد في تغيير توقيت ساعة الجسم الداخلية غالبًا ما يتم الإعلان عن منتجات العلاج بالضوء للمستهلكين للمساعدة في الحالة المزاجية أو الاضطرابات العاطفية الموسمية .

 قد يساعد التعرض للعلاج بالضوء في الصباح بعد الاستيقاظ على تنشيط جسمك وعقلك ، مما يعزز تغيير نومك. مرة أخرى ، يجب مناقشة التوقيت الدقيق ومدة التعرض مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت لا تزال تكافح.

مع عودة الحياة ، كما نأمل قريبًا ، إلى الإحساس بالحياة الطبيعية ، فإن إعادة نمط النوم بما يتماشى مع المتطلبات المجتمعية سيجعلك تستعد للعودة إلى الأرض مرة أخرى.